Incerteza, preocupação e ansiedade. Esses são alguns dos fatores que contribuem para que um grande número de brasileiros tenha uma companhia nada agradável durante as noites, ainda mais nesse período de pandemia do novo coronavírus: a insônia.
De acordo com pesquisa divulgada pelo Instituto do Sono, 66,8% dos brasileiros têm dificuldade para dormir. E os números não param por aí. O levantamento, que ouviu 1.600 indivíduos, de 24 Estados do Brasil, indica que 59,4% das pessoas acordam durante a noite.
O sono foi um dos temas de minha entrevista exclusiva com o Dr. Joseph Mercola, médico osteopata e ganhador de vários prêmios área da saúde natural. Escritor e autor de best-sellers, tive a oportunidade de conversar com ele nos Estados Unidos.
Durante o nosso bate-papo, Dr. Mercola alertou para os perigos das noites mal dormidas. “A falta de sono mata mais pessoas no trânsito do que se você somar todas pessoas que matam por dirigirem bêbadas e as que matam porque estavam usando o celular. O sono é mais perigoso e universal”, alertou.
Eletricidade
De acordo com ele, os problemas para dormir estão diretamente relacionados com a chegada e acesso à eletricidade. “Já foi muito caro ter luz à noite. Já chegou a custar um salário de um ano manter uma luz acesa a noite toda. E isso não faz tanto tempo assim. Mas aí veio a eletricidade. E como resultado, as pessoas estão dormindo menos. Cem anos atrás, poucas pessoas dormiam menos de 6 horas. Hoje em dia isso se tornou a maioria”, diz.
“Grande parte das pessoas dorme menos de 6 horas. O sono é essencial, e dormir na hora certa também. O ideal é ir para a cama logo que o sol se põe e acordar com o nascer do Sol”, acrescentou.
Fato é que com a rotina cada vez mais acelerada, aliada aos problemas desencadeados pela pandemia (que eu citei logo no início do texto), a insônia tem feito mal para muita gente.
Por isso, algumas dicas são fundamentais para quem não deseja passar a noite em claro:
1) Adote horários regulares de sono
Tente deitar e levantar mais ou menos nos mesmos horários todos os dias, até mesmo nos feriados e fins de semana.
2) Evite dormir muito durante o dia
Se você tem a oportunidade, tirar um cochilo pode ser útil para recarregar as energias e dar disposição. No entanto, dormir mais de 30 minutos pode prejudicar o sono noturno.
3) Evite atividades físicas à noite
Elas são fundamentais para a saúde e para o sono. Porém, como também causam agitação, é preferível que as atividades físicas sejam feitas de manhã ou à tarde, até seis horas antes de dormir.
4) Evite bebidas com cafeína à noite
Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético são bebidas com substâncias estimulantes, a exemplo da cafeína. A orientação é que sejam evitados até cinco horas antes de dormir.
5) Coma alimentos leves no jantar
Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Dê preferência para pratos leves.
6) Evite bebidas alcoólicas
O primeiro efeito do álcool é sedativo, entretanto, após um tempo, ele pode provocar agitação. Recomenda-se então evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir.
7) Reduza a exposição à luz à noite
Ao escurecer, começamos a produzir melatonina — hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina.
8) Tenha um local aconchegante para dormir
Iluminações do despertador, ou da TV, por exemplo, tendem a prejudicar o sono. O ideal é proporcionar um ambiente totalmente escuro e silencioso para dormir.
9) Realize atividades relaxantes à noite
Tomar um banho morno aproximadamente duas horas antes de dormir diminui a temperatura corporal e provoca relaxamento. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também são aliadas.
10) Não “lute” com a insônia
Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler. As insônias que persistem por mais de duas semanas são consideradas subagudas e exigem ajuda médica, pois podem se tornar um problema crônico.
Suplementação
Um dos aliados para dormir bem é a suplementação. Nesse quesito, L-Triptofano, Vitamina B6, Niacina e Magnésio são grandes aliados. Quando combinados, esses nutrientes agem no processo de relaxamento dos músculos e combatem a dificuldade para dormir.
Lembrando, que a insônia é um problema que provoca cansaço, fadiga, irritabilidade, sonolência exagerada durante o dia e pode até mesmo desencadear lapsos de memória.
O L-Triptofano, a Vitamina B6 e a Niacina, quando associados, ajudam na produção da melatonina, hormônio responsável pela indução do sono. Esse hormônio é produzido quando começa a anoitecer e a luminosidade do dia diminui. Sendo assim, na prática, a melatonina prepara o organismo para o descanso noturno.
O Magnésio também é eficaz para induzir ao sono de qualidade naturalmente. Entre os motivos, o mineral reduz os níveis de cortisol, hormônio do estresse. Além disso, o Magnésio colabora para a regulação dos receptores GABA (ácido gama aminobutírico) e NMDA (N-metil-D-aspartato). Essa regulação está diretamente relacionada com o controle do sono.
Por fim, tanto o Magnésio, quanto o L-Triptofano, Vitamina B6 e Niacina contribuem para a produção de serotonina, neurotransmissor que promove a sensação de prazer, bem-estar e também a regulação do sono.
