Manter a forma física e a saúde muscular é essencial em todas as idades, especialmente após os 50 anos. Para aqueles que desejam fortalecer o abdômen, o fisioterapeuta Marty Boehm, do Brigham and Women’s Hospital, elaborou uma lista de exercícios eficazes e seguros. Compartilhada pela Escola de Saúde da Universidade de Harvard, essa lista apresenta três exercícios-chave que são adaptáveis para diferentes tipos de corpo e níveis de condicionamento físico.
1. Meia-Ponte
A meia-ponte é uma versão acessível do movimento completo da ponte, ideal para quem busca fortalecer a região do core sem exigir demasiado esforço.
Como Fazer:
- Deite-se de costas no chão, dobre os joelhos e mantenha os pés firmemente plantados no chão.
- Contraia as nádegas e levante o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Mantenha a posição por alguns segundos antes de descer lentamente.
Esse exercício é excelente para fortalecer os glúteos, a região lombar e o core, proporcionando uma base sólida de força.
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2. Prancha
A prancha é um exercício clássico para o fortalecimento do core, que pode ser adaptado para diferentes níveis de dificuldade.
Como Fazer:
- Posicione-se de bruços, apoiando-se nos cotovelos e nos dedos dos pés.
- Mantenha o corpo reto e estável, sem deixar os quadris caírem ou levantarem demais.
- Para tornar o exercício mais acessível, pode-se apoiar os joelhos no chão em vez dos pés.
Esse movimento fortalece o abdômen, as costas e os ombros, sendo um exercício completo para o core.
3. Elevação do Braço e Perna Opostos
Este exercício de quatro apoios é excelente para melhorar o equilíbrio e a coordenação, além de fortalecer o core.
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Como Fazer:
- Comece na posição de quatro apoios, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
- Mantendo a coluna e a cabeça neutras, estique o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo, formando uma linha reta.
- Retorne à posição inicial e repita com o braço direito e a perna esquerda.
Esse movimento trabalha os músculos estabilizadores do core e melhora a coordenação.
Cuidados ao fazer os exercícios para o abdômen
A incorporação desses exercícios na rotina diária pode ajudar significativamente no fortalecimento do abdômen e na manutenção da saúde geral após os 50 anos. É sempre importante realizar os movimentos com atenção à postura e à técnica correta para evitar lesões. Antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou um fisioterapeuta para garantir que as atividades escolhidas são seguras e adequadas às suas necessidades individuais.
